العلاقة بين النظام الهرموني وصحة الحرق
بما ان جودة صحة الحرق تعتمد علي “جودة الهرمونات وانتاج الطاقة”، اذن يجب ان نري ما دور الأنظمة الهرمونية وكيف تؤثر علي “جودة الهرمونات وإنتاج الطاقة”. يجب ان نستعرض الهرمونات المسؤولة عن صحة الحرق ثم نوعية المغذيات الموجودة في الأنظمة الهرمونات كيف ستؤثر في انتاج الطاقة.
أثر النظام الغذائي الهرموني على صحة الأيض
يعمل الأيض بشكل صحي عندما يحدث
تناغم بين الهرمونات، الإنزيمات، وجودة الميتوكوندريا، وهذه العناصر تعتمد بشكل أساسي على التغذية. من هذا المنطلق، يمكن القول إن
الأنظمة الهرمونية تؤثر إيجابيًا على صحة الأيض لأنها تستهدف تحسين هذه العوامل الأساسية.
1 تحسين الهرمونات المسؤولة عن الأيض
تحسين حساسية الأنسولين:
- النظام الهرموني يقلل من إفراز الأنسولين الزائد من خلال ضبط استهلاك الكربوهيدرات، مما يمنع تخزين الدهون الزائد ويحسن استهلاك الطاقة.
- يساعد هذا في استقرار مستويات الجلوكوز، مما يعني طاقة أكثر ثباتًا على مدار اليوم دون انخفاض مفاجئ في النشاط.
تحفيز إفراز هرمونات حرق الدهون:
- الجلوكاجون، الكاتيكولامينات (مثل الأدرينالين)، وهرمون النمو يزداد إفرازهم في الأنظمة التي تعتمد على التكيف مع الدهون كمصدر طاقة، مثل الكيتو والكارنيفور.
- هذا يؤدي إلى تحفيز تكسير الدهون المخزنة وتحويلها إلى طاقة، مما يحسن الأداء البدني والذهني.
دعم وظيفة الغدة الدرقية:
- عندما يتم تطبيق الأنظمة الهرمونية بشكل متوازن (مثل الكيتو مع إعادة تغذية بالكربوهيدرات عند الحاجة)، يتم الحفاظ على مستويات هرمونات T3 وT4، مما يدعم استقرار معدل الأيض.
- بعض الأطعمة الغنية باليود والسيلينيوم في أنظمة مثل البحر الأبيض المتوسط والباليو تدعم صحة الغدة الدرقية وتحمي من تباطؤ الأيض.
2 تحسين كفاءة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة
تعزيز وظيفة الميتوكوندريا:
- الأنظمة التي تركز على الدهون الصحية والبروتينات الجيدة توفر أحماض دهنية أساسية ومواد مضادة للأكسدة تحمي الميتوكوندريا من التلف.
- تقليل السكريات المصنعة يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يضر بكفاءة الميتوكوندريا، مما يعني تحسين إنتاج الطاقة وحرق السعرات بكفاءة أعلى.
تقليل الالتهابات وتحسين كفاءة استهلاك الطاقة:
- الاعتماد على الأطعمة الطبيعية والخالية من الزيوت المهدرجة والسكريات المكررة يقلل من الالتهابات المزمنة التي تعيق وظيفة الأيض.
- الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والأسماك الدهنية) تدعم تجدد الخلايا وتحسن قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر طاقة أساسي.
3 تحسين دور الإنزيمات الهاضمة والأيضية
تحسين امتصاص العناصر الغذائية:
- الأنظمة الهرمونية تركز على الأطعمة التي تحسن وظيفة الجهاز الهضمي، مثل الألياف الطبيعية والمخمّرات الطبيعية التي تعزز بكتيريا الأمعاء النافعة.
- صحة الجهاز الهضمي تؤثر مباشرة على إنتاج إنزيمات الأيض، مما يعني هضمًا وامتصاصًا أفضل للعناصر الغذائية الضرورية لحرق الطاقة.
تفعيل الإنزيمات المحفزة لحرق الدهون:
- عندما يعتمد الجسم على الدهون كمصدر طاقة، ترتفع مستويات إنزيمات الأكسدة الدهنية التي تزيد كفاءة الأيض وتقلل من تراكم الدهون الضارة.
- الأنظمة الهرمونية التي تعتمد على الصيام المتقطع تعزز إنتاج إنزيمات إعادة تدوير الخلايا (الأوتوفاجي)، مما يحسن تجديد الخلايا ويزيد كفاءة الأيض.
4 كيف نحافظ على التوازن دون الإضرار بالأيض؟
تجنب التشدد الشديد: لا يجب تقليل السعرات بشكل مفرط لفترات طويلة حتى لا يتباطأ الأيض.
تنويع مصادر الدهون والبروتين: للحفاظ على صحة الهرمونات والميتوكوندريا دون إجهاد للجسم.
تطبيق الصيام المتقطع: دون مبالغة، حتى لا يزيد الكورتيزول بشكل يعيق الأيض.
مرجع شامل للهرمونات والإنزيمات المؤثرة على صحة الحرق
الهرمونات الرئيسية
1 هرمون اللبتين
- الوظيفة: ينظم الشعور بالشبع والتوازن الغذائي طويل المدى
- مصدر الإفراز: الخلايا الدهنية
- تأثير على الحرق: يزيد معدل الأيض، يحفز أكسدة الدهون، ينشط الغدة الدرقية
- اختلال التوازن: مقاومة اللبتين تحدث عند زيادة الوزن وتؤدي إلى انخفاض الشبع وتباطؤ الحرق
- المغذيات الداعمة: أوميغا-3، الزنك، المغنيسيوم، فيتامين D
2 هرمون الأنسولين
- الوظيفة: ينظم استخدام الجلوكوز ويسهل دخوله للخلايا، يحفز تخزين الدهون
- مصدر الإفراز: خلايا بيتا في البنكرياس
- تأثير على الحرق: ارتفاعه المستمر يؤدي إلى تخزين الدهون وإعاقة حرقها
- اختلال التوازن: مقاومة الأنسولين تؤدي إلى ارتفاع مستوياته المستمر، مما يعيق فقدان الوزن
- المغذيات الداعمة: الكروم، المغنيسيوم، فيتامين D، حمض ألفا-ليبويك
3 هرمون الجريلين
- الوظيفة: ينظم الشعور بالجوع وتناول الطعام على المدى القصير
- مصدر الإفراز: المعدة بشكل أساسي
- تأثير على الحرق: يزيد من تناول الطعام، يقلل من أكسدة الدهون
- اختلال التوازن: الإفراط في تناول السكريات والوجبات السريعة يؤدي إلى خلل في إفرازه
- المغذيات الداعمة: البروتين، الألياف، المغنيسيوم
4 هرمون الأديبونكتين
- الوظيفة: ينظم استقلاب الجلوكوز والدهون، مضاد للالتهابات
- مصدر الإفراز: الخلايا الدهنية
- تأثير على الحرق: يزيد حساسية الأنسولين، يعزز أكسدة الدهون، يحسن وظيفة الميتوكوندريا
- اختلال التوازن: ينخفض مع زيادة الوزن والالتهابات المزمنة
- المغذيات الداعمة: مضادات الأكسدة، الكركمين، حمض أوميغا-3
5 هرمون الكوليسيستوكينين (CCK)
- الوظيفة: يعزز الشعور بالشبع بعد تناول الطعام
- مصدر الإفراز: الأمعاء الدقيقة
- تأثير على الحرق: يقلل من كمية الطعام المتناولة، ينظم عملية الهضم
- اختلال التوازن: الأكل السريع والأطعمة عالية المعالجة تقلل من استجابة CCK
- المغذيات الداعمة: البروتين، الدهون الصحية، الألياف
6 هرمونات الغدة الدرقية (T3، T4)
- الوظيفة: تنظم معدل الأيض الأساسي وإنتاج الحرارة في الجسم
- مصدر الإفراز: الغدة الدرقية
- تأثير على الحرق: تزيد استهلاك الأكسجين في الخلايا، تعزز تكوين البروتين واستقلاب الكربوهيدرات
- اختلال التوازن: قصور الغدة الدرقية يؤدي إلى انخفاض حاد في معدل الحرق
- المغذيات الداعمة: اليود، السيلينيوم، الزنك، تيروسين
7 هرمون الكورتيزول
- الوظيفة: هرمون التوتر، ينظم الاستجابة للإجهاد ومستويات السكر في الدم
- مصدر الإفراز: الغدة الكظرية
- تأثير على الحرق: ارتفاعه المزمن يؤدي إلى تخزين الدهون خاصة في منطقة البطن
- اختلال التوازن: الإجهاد المزمن، قلة النوم، التمارين المفرطة تزيد مستوياته
- المغذيات الداعمة: فيتامين C، المغنيسيوم، أشواجاندا، فوسفاتيديل سيرين
8 هرمون النمو
- الوظيفة: يعزز نمو العضلات وتجديد الخلايا وحرق الدهون
- مصدر الإفراز: الغدة النخامية
- تأثير على الحرق: يعزز تكسير الدهون، يحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
- اختلال التوازن: ينخفض مع التقدم في العمر وقلة النوم وارتفاع نسبة الدهون
- المغذيات الداعمة: الأرجينين، أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAA)، فيتامين D
9 الجلوكاجون
- الوظيفة: يرفع مستوى السكر في الدم، يعاكس عمل الأنسولين
- مصدر الإفراز: خلايا ألفا في البنكرياس
- تأثير على الحرق: يحفز تكسير الجليكوجين وأكسدة الدهون أثناء الصيام
- اختلال التوازن: انخفاضه يقلل من قدرة الجسم على استخدام الدهون للطاقة
- المغذيات الداعمة: البروتين، أحماض أمينية مثل الألانين
10 الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورأدرينالين)
- الوظيفة: تنظم استجابة “الكر أو الفر”، تعزز تكسير الدهون والجليكوجين
- مصدر الإفراز: الغدة الكظرية والجهاز العصبي السمبثاوي
- تأثير على الحرق: تزيد معدل ضربات القلب والتنفس وتحرير الطاقة من المخازن
- اختلال التوازن: الإجهاد المزمن يؤدي إلى استنفادها ومقاومة تأثيرها
- المغذيات الداعمة: فيتامينات B، التيروسين، المغنيسيوم
الإنزيمات الرئيسية
1 إنزيم الليباز (Lipase)
- الوظيفة: تكسير الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية وجليسرول
- أهميته للحرق: أساسي لاستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة
- المغذيات الداعمة: الزنك، الكروم، الكالسيوم، فيتامين C
2 إنزيمات الأكسدة الدهنية (β-oxidation enzymes)
- الوظيفة: تكسير الأحماض الدهنية داخل الميتوكوندريا لإنتاج الطاقة
- أهميتها للحرق: أساسية لتحويل الدهون إلى طاقة في الخلايا
- المغذيات الداعمة: L-كارنيتين، حمض ألفا-ليبويك، فيتامين B، الكوإنزيم Q10
3 إنزيمات دورة كريبس (Krebs cycle enzymes)
- الوظيفة: تحويل منتجات أكسدة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة
- أهميتها للحرق: المرحلة الرئيسية لإنتاج ATP (وحدات الطاقة) في الخلية
- المغذيات الداعمة: فيتامينات B (خاصة B1، B2، B3)، الحديد، المغنيسيوم، المنغنيز
4 إنزيم هرمون-حساس الليباز (HSL)
- الوظيفة: ينشط في الخلايا الدهنية استجابة للهرمونات المحفزة للحرق
- أهميته للحرق: أساسي لتحرير الدهون المخزنة من الخلايا الدهنية
- المغذيات الداعمة: كافيين، إيجيسي (EGCG) من الشاي الأخضر، الكابسيسين
5 إنزيم AMPK (بروتين كيناز المنشط بأدينوسين أحادي الفوسفات)
- الوظيفة: مستشعر للطاقة في الخلايا، ينشط مسارات إنتاج الطاقة
- أهميته للحرق: يعزز أكسدة الدهون ويثبط تكوينها، يحسن حساسية الأنسولين
- المغذيات الداعمة: بيربرين، ريسفيراترول، الصيام المتقطع، التمارين الرياضية
6 إنزيم PGC-1α (المنشط المساعد لمستقبلات بيروكسيسوم جاما)
- الوظيفة: ينظم تكوين وعمل الميتوكوندريا
- أهميته للحرق: يزيد من كفاءة إنتاج الطاقة وقدرة الخلايا على حرق الدهون
- المغذيات الداعمة: التمارين الرياضية، الصيام، ريسفيراترول، كوإنزيم Q10
التفاعل بين الهرمونات المؤثرة على صحة الحرق
شبكة تفاعل الهرمونات الأيضية
مسار اللبتين-الأنسولين
- الترابط العكسي: عندما ترتفع مستويات الأنسولين لفترات طويلة، تتطور مقاومة اللبتين في الدماغ، مما يعني أن الجسم لا يستجيب لإشارات الشبع، فتزداد كمية الطعام ويضعف الحرق.
- التأثير على الميتوكوندريا: عندما يعمل اللبتين بكفاءة، يحفز تكوين الميتوكوندريا الجديدة في العضلات، بينما ارتفاع الأنسولين المزمن يعيق هذه العملية.
- الحلقة المفرغة: مقاومة الأنسولين تؤدي إلى زيادة الوزن > زيادة الوزن تزيد مقاومة اللبتين > مقاومة اللبتين تعزز الشهية وتقلل الحرق > المزيد من مقاومة الأنسولين.
محور الغدة الدرقية-الكورتيزول
- التثبيط المتبادل: ارتفاع الكورتيزول المزمن (هرمون التوتر) يعيق تحويل هرمون T4 إلى T3 النشط، مما يؤدي إلى تباطؤ الأيض حتى مع مستويات طبيعية من T4.
- تأثير بروتين الدم الرابط: الكورتيزول المرتفع يزيد من إنتاج بروتين TBG الذي يربط هرمونات الغدة الدرقية ويمنعها من الوصول إلى الخلايا، مما يقلل فعاليتها في تحفيز الحرق.
- التأثير على الميتوكوندريا: هرمونات الغدة الدرقية تعزز نشاط الميتوكوندريا، بينما الكورتيزول المزمن يضعف وظيفتها.
تفاعل الأديبونكتين-الأنسولين-الالتهاب
- الحماية المتبادلة: الأديبونكتين (المنتج من الدهون الصحية) يحسن حساسية الأنسولين، ومع تحسن حساسية الأنسولين يزداد إفراز الأديبونكتين.
- تأثير مضاد للالتهاب: الأديبونكتين يقلل من الالتهابات في الجسم، والتي بدورها تعيق مقاومة الأنسولين وتضعف نشاط الغدة الدرقية.
- عند انخفاض الأديبونكتين: (كما في حالات السمنة) تزداد الالتهابات > تتفاقم مقاومة الأنسولين > يتباطأ الحرق > تزداد السمنة.
الاختلالات الهرمونية المتسلسلة
متلازمة الكورتيزول-الأنسولين-الجريلين
- عندما يرتفع الكورتيزول (بسبب التوتر أو قلة النوم)> يرتفع الأنسولين > ينخفض السكر سريعًا > يرتفع الجريلين (هرمون الجوع) > تزداد الرغبة في تناول السكريات > ترتفع مستويات الأنسولين مجددًا.
- النتيجة: حلقة مفرغة من تقلبات الطاقة وتخزين الدهون وضعف الحرق.
تداخل التستوستيرون-اللبتين-الأنسولين
- في الرجال: انخفاض التستوستيرون (مع زيادة الوزن) يؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة البطن > زيادة مقاومة الأنسولين > انخفاض أكبر في التستوستيرون.
- في النساء: ارتفاع الأنسولين المزمن قد يؤدي إلى زيادة إنتاج التستوستيرون (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات) > خلل في التوازن الهرموني > صعوبة في فقدان الوزن.
تفاعل الهرمونات في الصيام المتقطع
- المرحلة الأولى (0-12 ساعة): انخفاض الأنسولين > ارتفاع الجلوكاجون > بدء تحفيز الحرق.
- المرحلة الثانية (12-16 ساعة): ارتفاع هرمون النمو > زيادة تكسير الدهون > تحسن قدرة الميتوكوندريا.
- المرحلة الثالثة (16-24 ساعة): زيادة الإيبينفرين والنورإيبينفرين > تعزيز حرق الدهون > تحسين حساسية الأنسولين.
